Cocina outdoor: fácil y rico

Fotografía por Rosario Vásquez

Para suplir esas necesidades físicas (y también espirituales) que nos obliga un gasto calórico importante como amerita la montaña, o caminar al aire libre o cualquier acción que implique movernos en ambientes naturales y donde, probablemente no encontraremos supermercados es importante planificarse y saber qué y cómo debemos comer. Para eso hemos preparado una guía que te ayude a tener ideas donde el comer no sea solo un trámite “que hay que hacer”, si no que sea un momento placentero y a la vez práctico, liviano en peso y fuerte en calorías que nos den ese impulso que a veces nos falta para llegar a nuestro objetivo. Solo necesitamos saber cuántos días vamos a estar caminando y entonces sabremos cuánta y qué comida será lo mejor. Aquí vamos:

Siempre, siempre alrededor de 3 litros de agua

Para cualquier salida necesitaremos al menos tres litros de agua al día, si la pérdida de agua es más entonces tenemos que mantener nuestro cuerpo hidratado. Como explica el Manual de medicina de montaña: “durante una excursión de 5 horas en montaña media se pierden 2 litros de agua por el sudor y la respiración a 20ºC, 2,5 litros de agua a 25ºC y 5 litros de agua a 35ºC.
El agua es esencial en toda caminata, aunque sea de una hora, aunque esté nublado y haga frío y aunque no tengamos sed, el agua será la propulsora de activar nuestros músculos cuando estos se sientan fatigados. Infórmate si la ruta escogida cuenta con puntos de agua donde podrás re abastecerte de este esencial elemento.

comida outdoor

Caminata por el día

En este caso, lo más importante será saber cuántas horas vamos a caminar; si es una jornada de medio día entonces solo necesitaremos: Además del agua para el día que debes racionar un cuarto de litro cada hora, te recomendamos beber medio litro por la mañana en tu casa. En cuanto a la comida, Mauricio Gómez, guía de montaña, recomienda como ración de marcha una combinación entre azúcares de rápida absorción (que nos dan energía de golpe) y azúcares de lenta absorción (que se mantienen más tiempo en nuestro cuerpo) para así tener el impulso necesario para la actividad que vamos a realizar y que este perdure en el tiempo. Ambos tipos de azúcares también son conocidos como glúcidos.

Como ejemplo, te recomendamos incluir barras de cereal con chocolate, mix de frutos secos que contengan pasas, pan con manjar (o mermelada). Otra manera de hidratarse y alimentarse a la vez, en caso de que en la ruta no se cuenten con muchos puntos de agua, es importante llevar una porción de fruta, las cuales están llenas de vitaminas, minerales y ¡agua!. Como último consejo, te recomendamos llevar todo trasvasijado en bolsas re-utilizables, para así evitar generar desechos en el paseo y además, las bolsas pueden ser usadas para otras cosas. Comiendo en Parque Nacional Villarrica, Lagunas AndinasSalida por el fin de semana (o por dos días)

Cuando planificamos una salida con acampada, el tema de la comida cambia radicalmente. Ya no sólo podremos sobrevivir con snacks, ya que necesitaremos al menos darle una comida importante al cuerpo para que pueda recuperarse y continuar al otro día. Para esto, tenemos que contabilizar las horas que estaremos en acción: Pensamos en un desayuno en casa, luego una ración de marcha de media mañana, luego una ración un poco más fuerte, otra ración de tarde y finalmente una cena, para luego agregar un desayuno y una o dos raciones de marcha. Lo importante en estas salidas es ser bien organizado para no llevar comida demás (peso extra) ni de menos.

Las raciones de marcha que te recomendamos son las mismas que te señalamos en la caminata por el día, ya que la función que deben cumplir es la misma. Por ello, debes ser creativ@ y comenzar a pensar cual es tu manera favorita de combinar estos nutrientes. Como señala el libro “Manual básico de medicina de montaña” de la editorial Desnivel, “Los glúsidos rápidos son más eficaces en urgencias porque proporcionan energía rápidamente, pero no se pueden almacenar; es como el fuego de paja, una combustión rápida y fugaz {…­}” los glúcidos lentos, en cambio, son como el fuego de leña.

Para la ración más fuerte de la “hora de almuerzo” te recomendamos pan integral con proteínas como champiñones o hummus (pasta de garbanzos), combinado con alguna verdura como tomate o palta (o ambos), si le agregas un toque de aceite de oliva, además de sentirse gourmet, también estarás agregando lípidos a tu menú, esenciales por su valor energético.

Recuerda que debes incluir al rededor de 15% de proteína. Luego de la primera jornada de caminata estaremos cansados y hambrientos, por lo que es el momento de nutrir realmente nuestro cuerpo. No dejes fuera la pasta, el arroz o papas, carbohidratos de lenta absorción que recuperaran nuestro cuerpo de la extenuante actividad. Si es posible agregar verduras, ya que contienen líquido en su interior y, por qué no un té para calentar el cuerpo y, si es posible, con miel. Si vas a ir a dormir muy pronto, tenemos que advertirte que NO COMAS ALIMENTOS MUY PESADOS como legumbres, ya que éstas pueden causar malestares estomacales durante la noche. Si estás acostumbrado a hacerlo, es otro cuento.

En caso de altura, sobre los 4500 m., por ejemplo, el sistema de alimentación suele ser levemente diferente. Para ello hay que informarse aún más sobre el funcionamiento del propio cuerpo y cómo reacciona en altura. El desayuno, parte favorita de muchos, te recomendamos combinar avena con frutos secos, semillas y frutas. Además de pan con palta o huevo o miel, hay infinitas posibilidades para combinar proteína y carbohidratos. Recuerda hidratarte bien antes de salir a caminar.

Para el día te recomendamos snacks rápidos y calóricos como chocolate, frutos secos, galletas, el clásico huevo duro (ojalá con sal de mar ya que contiene minerales que también nos ayudan). Las bebidas energizantes también serán un gran apoyo durante la ascensión. El té con miel o unos buenos mates nos proporcionarán energía. Recuerda, además, hidratarte con agua fresca. La cena debería esperar hasta llegar a casa, así no cargas con peso extra que podrías disfrutar con todas las comodidades del hogar, luego (o antes) de una reconfortante ducha caliente.

Frutas y verduras en un mercado local

Travesía de varios días

En este caso, la eficacia de los alimentos es primordial. Tenemos que buscar comida que sea liviana y que nos proporcione todos los nutrientes que necesitamos para enfrentar varios días en la montaña o en alguna zona agreste. Recuerda que siempre debes combinar alimentos, como los azúcares de lenta absorción y los de rápida absorción para tener tiraje a corto y largo plazo.
Llevar un kilo de harina de trigo o de maíz siempre te salvará cuando ya no quede pan hecho y necesites ponerle un poco a tu dieta. Además hay que considerar que la rotación y variación de alimentos hará nuestra vida más feliz. A nadie le hace gracia comer fideos todos los días (Ah, bueno quizás a los italianos), pero también esta rotación de ingredientes es óptima para darle a nuestro cuerpo todo lo que necesita.

Según los días que sean, debes planificar cuantos desayunos, almuerzos y cenas van a tener en la montaña, en qué puntos tendrán agua y cuantos snacks deben considerar. Todo esto debe optimizarse. La leche en polvo nos durará varios días (ideal si es de almendras o soya), las legumbres, frutos secos, sopas y jugos en polvo, solo para variar de vez en cuando. También considerar cuscús, puré instantáneo y polenta, que solo necesitan de agua para cocinarse. Considerar chocolate en polvo, que puede darte energía extra en la avena.

Siempre que vamos a la montaña pasamos por algunos pueblos aledaños que viven de producciones locales. Te recomendamos comprar productos de la zona, para cooperar con los pequeños productores y también para agregarle un sabor distinto a las comidas.

Algunas recetas fáciles, rápidas y ricas para la montaña

Panqueques Técnicos

Ingredientes
para 3 panqueques

1 taza de harina integral o harina de mijo
1 taza de leche vegetal (almendras, coco)
1 huevo
1 cucharadita de aceite de coco

Preparación

Bate todos los ingredientes (con un tenedor y power) hasta que todo quede unido. En un sartén puedes poner un poco de aceite de coco, lo suficiente para que cubra todo y tirar 1/3 de la mezcla. Esperar alrededor de 3 minutos (o cuando al moverlo se despegue por abajo) y darlo vuelta. Esperar uno o dos minutos hasta que suceda lo mismo y Voilá, panqueques que puedes rellenar con manjar, mermelada, mantequilla de mani o lo que quieras.

Cabritas
-Dulces o saladas-

Ingredientes:

Maíz de Curahua*
Aceite
Dulce: Azúcar morena o panela
Salado: Sal de mar y merquén

Preparación

En una olla debes calentar el aceite (de coco va muy bien), el cual debe cubrir toda la olla. Una vez calentito, comenzar a echar en forma de lluvia el maíz, hasta que cubra el fondo por completo y sin hacer una segunda capa de maíz, ya que todos deben tocar el fondo. Esperar unos segundos y tapar la olla. Mover de vez en cuando para asegurarse que todos estén en contacto con la olla. Cuando empiecen a saltar, mover la olla más seguido y abrir la tapa cuando ya no salten más palomitas.

Si las quieres hacer saladas es más sencillo, solo debes echar sal y/o merkén y te quedarán unas cabritas excelentes para picotear. En el caso de querer algo dulce, entonces debes hacer el caramelo. Para ello debes poner un poco de azucar morena o panela en una paila o sartén y mezclar con un poco de agua. Revolver para que se unan y cocinar hasta que agarre espesura. Echar sobre las cabritas recién hechas y a disfrutar.

Chapati (pan del cazador)
15 panes

Ingredientes

250 gr. de Harina integral
1,5 lts de Agua tibia
2 o 3 cucharadas Aceite
1/4 cucharadita de sal

Preparación

En un recipiente mezclar la harina con la sal. Añadir agua poco a poco, hasta que la masa se turne húmeda y blanda. Poner la masa en una superficie plana y amasar unos 8 minutos. Dejar reposar media hora. Pasado este tiempo, estirar la masa y formar 15 bolas iguales y aplastarlas hasta que queden de aproximadamente 14 cms de diámetro. Poner a calentar un sartén con aceite y poner las masas que quepan de chapati. Estos estarán listos cuando los bordes se comiencen a agrietar. Comer calentitos, ya que después se pueden endurecer.

Chapati

Foto: Bárbara Jorquera

Paula Fernández

Paula Fernández

Viajera, periodista, amante de la vida, la naturaleza, el deporte, la escalada y de permanecer en constante movimiento y aprendizaje.
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