Cómo alimentarte para no perder la pila a medio camino

portada

La vida es movimiento. Para ejecutar ese carácter dinámico, para que la vida se despliegue, se requiere de energía. Para tener la suficiente energía, se debe comer. Este artículo presenta algunas indicaciones para que todo deportista cuente con una nutrición adecuada.

No demonizar

En nuestro siglo, el enemigo común del hemisferio occidental parecen ser las “calorías”. En la esfera local, 6 de cada 10 chilenos tienen sobrepeso u obesidad. Pero estas cifras alarmantes también han llevado a ciertos errores interpretativos: se ha instalado la idea de que las calorías deben ser evitadas a toda costa, se cree que son siempre malas para la salud. De ahí que los productos “bajos en azúcar” estén tan de moda. Lejos de eso, este artículo quiere hacer un llamado a no demonizar las calorías por sí mismas: sus efectos dañinos o benéficos dependen, en cada caso, de quién es el que las está consumiendo, en qué circunstancias y para qué.

Un deportista —persona que realiza de forma regular alguna actividad de esfuerzo, al menos 3 veces a la semana— necesita calorías, porque también gasta mucha energía. Si sólo come lechuga y bebe gaseosas light, probablemente no mejore su rendimiento, no aumente su masa muscular y se sienta débil ante esfuerzos significativos. Las calorías tienen que convertirse en “amigas” del deportista — pero para hacerlo bien, hay que informarse como corresponde.

Azúcares, Proteínas y Grasas

Los azúcares son una fuente rápida e inmediata de energía para el cuerpo. Cuando esto es necesario —supongamos que usted se encuentra practicando montañismo, caminando más de 7 u 8 horas al día, con una pendiente pronunciada y peso en la espalda, es decir, gastando fácilmente más de 4.500 kcal al día—, los azúcares son excelentes compañeras de marcha. Y con esto, no nos referimos sólo a la fructosa de las frutas, los azúcares más sanos de todos. Los chocolates (especialmente los amargos, con alto porcentaje de cacao verdadero) también resultan beneficiosos para un caso como el que estamos narrando, porque será necesario y útil para el cuerpo en ejercicio. Otro cuento es si ese mismo chocolate usted se lo come después de la cena, poco antes de ir a dormir. En ese caso, su cuerpo no necesita tanto azúcar — y, por lo tanto, su efecto será más bien contraproducente. La ingesta de azúcares depende del momento y el tipo de actividad que se realice.chocolate

Las proteínas corresponden a otro elemento básico para toda persona. En efecto, dado que el cuerpo está constantemente renovando sus estructuras, se estima que un 85% del metabolismo basal se debe al recambio de proteínas. Por consiguiente, más de 1.500 kcal son gastadas al día sólo en el proceso de regeneración, sin hacer deporte. Si a esto añadimos la actividad física, un proceso en el cual se rasgan tejidos y reconstruyen posteriormente, las proteínas se vuelven más imprescindibles aún. Lo ideal es ir dosificando el consumo de proteínas a lo largo del día, a través de porciones de frutos secos, jamones, carnes, cereales, etc. Sólo en caso de que haya una hiper-demanda de proteínas conviene ingresar al mundo de los suplementos proteicos. La gracia de estos suplementos es que su asimilación es más rápida: entran directamente a los vasos sanguíneos para la regeneración inmediata. Pero esto no es algo que siempre se requiera, por lo que aconsejamos estudiar el caso para tomar una decisión informada. Las grasas también resultan fundamentales para los deportistas, porque las hormonas relacionadas con el rendimiento deportivo son hormonas grasas y no proteicas. La testosterona es un ejemplo. Es bastante típico, para nombrar otro caso, que mujeres muy volcadas a las exigencias físicas intensas dejen de menstruar, por la disminución del tejido graso que resulta necesario para el metabolismo de las hormonas femeninas. Las alteraciones hormonales, en este sentido, no son nada de saludables, por lo que el llamado es a mantener un equilibrio en su consumo. De hecho, el ácido linoleico del maní, por ejemplo, sirve incluso en dietas para bajar de peso. La clave radica en la mesura, en la proporción adecuada para cada cual y las exigencias que realice.Una dieta contundente y balanceada debiera bastar para un deportista normal.frutos y cecina

Tips alimenticios.

En primer lugar hay que nombrar la hidratación. Muchas veces nos pasa que subestimamos su importancia. Pero la cierto es que una persona no sobrevive más de 3 días sin agua, asunto que se vuelve aún más delicado si la transpiración es cuantiosa debido al esfuerzo físico. Por eso, a modo de ejemplo, para una excursión (senderismo o trekking), del tipo que sea, no deberíamos llevar nunca menos de 1,5 litros de agua (¡y no bebidas!) con nosotros. Al aventurarse a lugares cálidos, conviene doblar la ración. Como es sabido, cuando usted siente sed es porque ya está deshidratado. Por lo tanto, el llamado es a equiparse ante cualquier eventualidad, aun cuando las botellas pesen mucho y dificulten la marcha. Es un costo que hay que asumir. Si bien hay lugares donde podría rellenar su botella, debe prestar suma atención a las condiciones para que esto resulte bien. De partida, jamás hay que beber agua estancada. Pero tampoco sugerimos confiar en demasía en riachuelos o posibles vertientes en la ruta: la geografía cambia constantemente y uno nunca sabe de qué forma podría venir contaminada esa agua… basta que un animal defeque o muera en las cercanías, que haya minerales tóxicos en los alrededores (como pasa en algunos humedales de la zona central de Chile) o que el sistema de alcantarillado de un pueblo cercano no funcione bien para que no sea recomendable su consumo.aguaPor otro lado, conviene mantener la regularidad y los horarios de las comidas (5 al día). En añadidura, la “regla del color” nos puede servir para disponer de una dieta completa. Lo ideal es que, en un almuerzo o cena, contemos con fuentes diversas: si en nuestro plato hay muchos colores, desde el blanco de la coliflor y las pastas —pasando por verdes fibrosos— hasta el rojo del pimentón, tenemos un equilibrio. De manera análoga, el mejor deportista será el más equilibrado: el que pueda saltar, correr, resistir, tener fuerza y potencia. Esto, en cualquier ambiente, con cualquier “tonalidad” que presente la vida.

Otro punto importante es evitar hacer ejercicio intenso en ayuno. Si ha estado unas 7 u 8 horas sin comer y comienza con un entrenamiento completo, el cuerpo requerirá de azúcares. No es recomendable, entonces, subir un cerro inmediatamente después de despertar: debe tomar desayuno, porque si se agota, se acabó el paseo de manera abrupta y peligrosa. Los maratonistas y montañistas suelen ingerir desayunos contundentes: leche, avena, berries, cereales, etc., y solo entonces se ponen en marcha. El cuerpo tiene así un tiempo para prepararse ante situaciones complejas y enfrentar el stress al que usted lo va a someter.desayuno

Las colaciones son igual de indispensables. A media mañana y tras hacer ejercicio (no antes, porque el cuerpo tiene sus reservas y porque hay que evitar la fatiga y los calambres), conviene reponer energías. Dependiendo de la intensidad de la actividad, puede que una manzana baste. Este alimento es bastante clásico, porque aporta mucha agua, fructosa en cantidades bajas (unas 50kcal) y satisface la sensación de hambre. Si la actividad demandó aún más energía, se sugiere añadir un producto lácteo (un vaso de leche o un yogurt, por ejemplo) y algo proteico (una barra de cereal, frutos secos, etc.).Content-banner-INVIERNO

Un producto equilibrado

En general, el cuerpo humano es una máquina formidable que se auto-regula de manera eficiente. Siempre tratará de economizar al máximo su gasto calórico y buscará la mejor forma para sobrevivir a la presión del momento. Suele pasar que, durante la actividad misma de alta exigencia, el cuerpo logra soportar las dificultades y rinde todo lo que usted le pide. Por lo general, el problema viene después: cuando usted ya bajó del cerro, cuando ya terminó la carrera, cuando ya completó el circuito. Recién entonces aparecen los dolores de cabeza, las náuseas, los temblores de piernas y manos. Los desequilibrios alimentarios pasan la cuenta después de la actividad, no antes ni durante. Nunca hay que olvidar, por otro lado, que el descanso es parte del entrenamiento.

Esto es parte de lo que nos recuerda Matthias Cruz Busse, ingeniero civil industrial en alimentos y atleta de alto rendimiento. “Por mi actividad deportiva”, nos comenta, “siempre viví muerto de hambre. Probé muchos tipos de alimentos y descubrí que muchos están camuflados de “buenos”, pero en realidad no son más que azúcar y aire. Es el caso de muchas barritas de cereal que se venden en el país. La gran mayoría son de 19gr, no son más que arroz inflado y quedan en la muela”.
Ante la necesidad de contar con una colación nutritiva, sana, cómoda y de fácil disposición, Mathias creó su propia barra de cereal, pensada tanto para personas comunes como para deportistas. El resultado de su emprendimiento es la FRUJT LINE BAR, producto que está empezando a comercializar. Su historia se puede seguir en Instagaram (@frujtlinebar).linebar“La gracia de esta barrita es que cuenta con ingredientes naturales y contundentes, tales como distintos tipos de cereales (avena, quínoa y harina de arroz, principalmente), almendras, ciruelas y otro tipo de fruta poco conocido en occidente: los dátiles. Ello le otorga un dulzor particular, de manera que la persona disfrute también lo que está comiendo, sin colorantes, sin preservantes, sabores añadidos o artificiales”, explica Mathias. En efecto, se trata de un producto equilibrado, con un tamaño estándar de 35 gr y 117 kcal en total. Tras un trote, en medio de una excursión o también para la persona que no tiene mucho tiempo y se va subiendo al metro, ésta es la colación ideal.

Francisca Hernández

Francisca Hernández

Cursando la fase final del programa de Doctorado en Filosofía por la Pontificia Universidad Católica de Chile. Casada y madre de 2 hijos pequeños. Deportista desde muy joven, se ha dedicado en los últimos años al running, trail, trekking y montañismo, aventuras que disfruta con sus amigos y su familia.
Más artículos de Francisca